Marathontraining - Jahresplan

Der Marathon ist die Königsdisziplin des Laufens. Er stellt besondere Herausforderungen an den Läufer und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Das Training und der Wettkampf selbst wird dich immer wieder aus deiner Komfortzone holen. Es sollte eine gute sportliche Grundlage bestehen, wenn du einen Marathon laufen möchtest. Die klassische Aufteilung mit einem Frühjahrs- und einen Herbstmarathon halte ich für die sinnvollste. Dabei könnte eine Jahresplanung z.B. so aussehen:

Januar: Grundlagenausdauer 1, Umfänge steigern
Februar: Grundlagenausdauer 1 und 2, extensive Intervalle, lange Läufe festigen
März: Spezifisches Training, Wettkampf Halbmarathon, Marathonrenntempo
April: Marathon und Regeneration
Mai: Übergangszeit, 10km Training, Kraftaufbau, Bergsprints etc.
Juni: Kürzere Läufe, Volksläufe, kurze Intervalle
Juli: Regeneration/Alternativtraining (Rad), Beginn Grundlagenausdauer 1
August: Grundlagenausdauer 1 und 2, Wettkampf 10km, extensive Intervalle, lange Läufe
September: Spezifisches Training, Wettkampf Halbmarathon, Marathonrenntempo
Oktober: Marathon und Regeneration
November: Übergangszeit, Regeneration, Wald- und Bergläufe
Dezember: Kraftaufbau, Bergsprints, Grundlage, Alternativtraining indoor

Dieser Saisonplan stellt nur ein grobes Gerüst dar und sollte individuell ausgearbeitet und an die Leistungsfähigkeit des Läufers angepasst werden. Hier dient er einerseits als Inspiration und zeigt andererseits die Komplexität der Jahresstruktur des Trainings auf.  

Athletic Circuits - Das 30-Minuten -Training

Das Konzept der Athletic Circuits ist im Ursprung 2010 entstanden, als ich einem Freund einen Trainingsplan zur Skivorbereitung entwerfen sollte. Es musste einfach in seinen Alltag zu integrieren sein und sollte nicht zu viel Zeit kosten und trotzdem effektiv sein. 
Als der Plan fertig war trainierte ich ein paar mal selbst diesen Plan und stellte fest, wie effektiv er war. Bis dahin dauerte ein vollständiges Krafttraining bei mir mindestens 60, eher 90 Minuten. Mit Cardiotraining kam ich regelmäßig auf 2 Std. Später dann wendete ich das Konzept für Spielsportler an, dann für Läufer, dann für Privatpersonen und auch z.B. bei meiner Frau. Die kurzen Trainingseinheiten machen Spaß und helfen den Schweinehund im Griff zu behalten und wenn man fühlt, dass es was bringt, bleibt man langfristig motiviert. 
Was sind nun die Prinzipien:
Die Athletic Circuits basieren auf dem Grundsatz der Effizienz, d.h. einem sehr hohen Nutzen bei sehr geringem Zeitaufwand (25 bis 35 Minuten). 

  • 5-7 Übungen Zirkeltraining
  • HIT-Prinzip (Hohe Intensität, kurze Pausen)
  • Ganzkörpertraining nach funktionellen Kriterien
  • Relativkraft und Kraftausdauer


Beispielübungen:

Übung 1 - Kniedominant einbeinig
Bsp.: Skater Squats, Ausfallschritte vorwärts, Pistol Squats, Lunges, Einbeinige Sprünge...
Übung 2 - Druckübung
Bsp.: Liegestütz, erhöhte Beine, diagonale Liegestütz, Stoßen, Schulterdrücken...
Übung 3 - Hüftdominant einbeinig
Bsp.: Einbeiniges Kreuzheben, einbeiniges Beckenheben, Beincurl einbeinig mit Gymball....
Übung 4 - Zugübung
Bsp.: Klimmzüge, Ruderzüge Slingtrainer, Renegade Rows, einarmiges Rudern mit KettleBell
Übung 5 - Rumpf sagital
Bsp.: Crunches, Roll away, Klappmesser, UA-Stütz, Knieziehen aus dem Stütz...
Übung 6 - Rumpf komplex
Bsp.: Seitstütz mit Rotation, Seitstütz mit Hüft-Abd., Rumpfrotation, diagonale Crunches
Übung 7 - Komplexe Übung / Fokusübung
Bsp.: TGUs, Seilspringen, Kettle Bell Swing, Snatch, Halo...

Einfacher Beispielplan ohne Geräte:

  • Ausfallschrittkniebeugen 
  • Liegestütz
  • Einbeiniges Beckenheben
  • Klimmzüge (assisted)
  • Crunches
  • Seitstütz
  • Burpees


Jede Übung bis zur submaximalen Ermüdung, Pausenzeit ca. 30 Sek


10km-Training für ambitionierte Freizeitläufer